ハラミは、焼肉店で見かけるとつい頼みたくなる部位ですよね。赤身肉のような見た目で、カルビほど重たく感じにくい。だから「ハラミは脂質が少なくて、太りにくいお肉」と思っている方も多いのではないでしょうか。
ところが、実際の栄養成分を見てみると、ハラミの脂質は決して少ないとは言い切れません。今回は、ハラミのカロリーや脂質、含まれる栄養素を整理しながら、ダイエット中や体型を気にしているときの食べ方まで、わかりやすく紹介します。
ハラミとは？赤身肉に似ているけれど内臓肉
牛の横隔膜にあたる部位
ハラミは、牛の横隔膜の一部です。分類上は内臓肉、いわゆるホルモンに含まれますが、見た目や食感は赤身肉にかなり近い部位なんです。
横隔膜は呼吸に関わる筋肉なので、適度に動かされており、肉らしい旨味があります。ホルモン特有のクセや香りが比較的少なく、焼肉では幅広い世代から選ばれやすいメニューですよね。
ハラミとサガリの違い
ハラミと似た部位に、サガリがあります。どちらも牛の横隔膜ですが、一般的にはハラミが背中側の部分、サガリが肋骨側の厚い部分として分けられます。
店や地域によって呼び方が異なることもあり、厳密な扱いは一律ではありません。サガリのほうがやや脂が少なく、あっさり感じる場合もありますが、実際の脂質量は個体やカット、下処理によって変わります。
柔らかさと旨味が魅力
ハラミの魅力は、ほどよい柔らかさと濃い旨味です。カルビのような脂の甘さとは違い、肉そのものの味を感じやすいので、少量でも満足しやすい部位だと思います。
ただし、「赤身っぽい見た目」と「低脂質」は別の話です。見た目だけで判断せず、食べる量や脂の付き方まで意識することが大切ですよ。
ハラミは脂質が多い？カロリーの目安を確認
100gあたりのカロリーと脂質
生の牛ハラミは、可食部100gあたり約288kcal、たんぱく質14.8g、脂質27.3gが目安とされています。脂質1gは約9kcalのエネルギーになるため、ハラミのカロリーには脂質が大きく関係しているんです。
一方で、部位の切り方や脂身の残し方によって数値には幅があります。別の表示では、100gあたりの脂質が30gを超えたり、カロリーがさらに高く示されたりすることもあるため、商品パックや店舗の表示があればそちらを優先しましょう。
カルビやヒレと比べるとどう？
ハラミは、脂の多いカルビやサーロインと比べると、カロリーが控えめになりやすい部位です。そのため「焼肉で少し軽めに楽しみたい」ときの選択肢にはなります。
ただし、牛肉の中で最も脂質が少ない部位というわけではありません。一般的にはヒレやももなどの赤身のほうが脂質は少なく、ハラミは「カルビよりは抑えやすいが、低脂質肉とは言い切れない」と考えるとイメージしやすいですよ。
焼いた後は数値の見え方が変わる
肉を焼くと水分が減るため、焼いた後の100gは、生の100gより栄養成分が凝縮して見えることがあります。さらに、網から脂が落ちる場合もあれば、タレや油を加えてカロリーが増える場合もあります。
つまり、ハラミ100gという数字だけで一食分を判断するのは少し難しいもの。実際には何切れ食べたか、ご飯やお酒をどれくらい合わせたかまで含めて考えるのが現実的です。
ハラミに含まれる栄養素と体への役割
たんぱく質は体をつくる材料
ハラミには、100gあたり約14.8gのたんぱく質が含まれます。たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器などの材料になるほか、体のさまざまな機能を保つためにも必要な栄養素です。
ダイエット中は食事量を減らすことばかり考えがちですが、肉を極端に避けると、たんぱく質が不足することがあります。ハラミだけで補おうとするのではなく、魚や卵、大豆製品などと組み合わせていくと、食事全体のバランスを整えやすいですよ。
鉄や亜鉛などのミネラル
ハラミには、鉄や亜鉛、カリウム、リンなどのミネラルも含まれています。目安として、100gあたり鉄は約3.2〜3.3mg、亜鉛は約3.7mgです。
鉄は赤血球の働きに関わり、亜鉛は体内のさまざまな反応を支えています。ただし、ハラミを食べれば不足がすべて解決するわけではありません。野菜や豆類、魚介類なども取り入れ、食材の種類を増やすことが基本です。
ビタミンB群も含まれる
牛肉には、エネルギー代謝に関わるビタミンB群も含まれています。特に肉類に含まれるビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能に関係する栄養素です。
とはいえ、ハラミは脂質も多くなりやすい部位。栄養があるからと量を気にせず食べるのではなく、適量を楽しむという考え方がちょうどよいでしょう。栄養価とカロリーは、別々に見る必要があるんです。
太りにくくハラミを楽しむ食べ方と手順
最初に野菜やスープを選ぶ
焼肉では、いきなり肉やご飯から始めず、サラダやナムル、わかめスープなどを先に選ぶ方法があります。野菜や海藻には食物繊維が含まれ、食事のペースを落とすきっかけにもなります。
もちろん、これだけでハラミの脂質がなくなるわけではありません。それでも、空腹の勢いで肉やご飯を一気に食べる流れを防ぎやすく、結果的に食べすぎ対策につながりますよ。
ハラミは1人前を意識して焼く
太りにくさを考えるなら、ハラミを大皿で追加し続けるより、最初に食べる量を決めておくのがおすすめです。目安としては、主菜として80〜100g程度を意識し、ほかの肉や魚介、野菜と組み合わせると調整しやすくなります。
脂が多く付いている部分は、可能であれば取り除きましょう。網焼きでは余分な脂が落ちることもありますが、焼きすぎると硬くなりやすいので、表面をしっかり加熱しつつ、焦がしすぎないことも大切です。
タレ、ご飯、お酒を控えめにする
ハラミそのものだけでなく、味付けや一緒に食べるものにも注意したいところです。甘めの焼肉のタレをたっぷり使い、ご飯を何杯も食べ、お酒も進む……この組み合わせになると、総カロリーは大きくなります。
味付けは塩、レモン、少量のポン酢などを取り入れ、タレは小皿に取ってつける方式にすると量を調整しやすいですよ。主食はご飯か麺のどちらかにし、お酒を飲む日は糖質の少ない飲み物を選ぶのも一案です。
ハラミのカロリー・脂質に関するよくある質問
Q1. ハラミはダイエット中に食べても大丈夫？
はい、量と組み合わせを意識すれば、ダイエット中でも楽しめます。カルビなど脂の多い部位だけを選ぶより、ハラミやもも、ヒレなどを組み合わせたほうが、脂質を調整しやすいでしょう。
ただし、ハラミは低脂質ではないため、食べ放題で何皿も食べるような食べ方には注意が必要です。1食全体の量と、その日のほかの食事まで含めて考えてみてください。
Q2. ハラミとカルビならどちらが太りにくい？
一般的には、脂質とカロリーが高くなりやすいカルビより、ハラミのほうが抑えやすい傾向があります。ただし、ハラミでも脂身の多いカットや味付け肉を選べば、差が小さくなることもあります。
より脂質を抑えたい場合は、ヒレやもも、赤身ロースなどを選ぶとよいでしょう。「ハラミだから安心」と決めつけず、部位と量をセットで見るのがポイントです。
Q3. 家で食べるときのおすすめは？
フライパンで焼くなら、油を足さず、出てきた脂をキッチンペーパーで軽く拭き取る方法があります。味付けは塩こしょうやレモンにし、きのこ、玉ねぎ、ピーマンなどを添えると、ボリュームを保ちながら食べやすくなります。
ハラミは脂質が多い一面もありますが、旨味があり、食事の満足感を高めやすい部位です。カロリーだけで遠ざけるより、量・調理法・付け合わせを工夫して楽しむほうが、無理なく続けやすいと思います。
まとめ
ハラミは赤身肉に似た食感ですが、100gあたり脂質約27.3g、カロリー約288kcalが目安で、決して脂質が少ない部位ではありません。一方、たんぱく質や鉄、亜鉛、ビタミンB群も含まれ、カルビより軽めに楽しみやすい魅力があります。
野菜やスープから食べ、ハラミの量を決め、タレやご飯を控えめにする。この3つを意識するだけでも、焼肉の楽しみ方はかなり変わりますよ。