焼肉で脂が少ない部位を選びたいけれど、メニューを見ると「タンはヘルシー」「赤身なら安心」と思ってしまいますよね。ところが、実際には牛タンの脂質は意外と多め。見た目だけでは判断しにくい部位なんです。
そこで今回は、焼肉で脂が少ないおすすめ部位をランキング形式で紹介します。タンの中で脂が少ない部分や、太りにくく楽しむ食べ方まで、できるだけわかりやすくまとめました。
焼肉で脂が少ない牛肉部位ランキング
1位は「モモ」ほどよい赤身で食べやすい
脂が少ない牛肉部位として、まずおすすめしたいのがモモです。牛がよく動かす部分なので筋肉質で、脂身が少なく、赤身らしいしっかりした旨みを味わえます。
和牛のモモなら適度にサシが入るため、赤身肉特有の硬さが気になりにくいのも魅力です。焼肉用として選ぶなら、薄切りよりも少し厚みのあるカットのほうが、肉の食感と旨みを楽しみやすいでしょう。
2位は「かた」食べごたえ重視の人向け
かたも脂が比較的少ない部位です。100gあたりの目安では、脂質は約12.2g、カロリーは約183kcal。モモより少し脂は増えますが、十分あっさりした部類に入ります。
肉質はややしっかりしているため、焼きすぎると硬くなりやすい点には注意が必要です。強火で一気に焼き、表面の色が変わったら早めに食べる。これだけでも、食感がかなり変わりますよ。
3位は「ランプ」と「ヒレ」
ランプはモモの一部で、赤身の濃い旨みと比較的やわらかな食感を両立しやすい部位です。脂質は約13.6g、カロリーは約196kcalが目安で、焼肉でも満足感を得やすいでしょう。
さらにやわらかさを重視するならヒレも候補です。脂質は約15.0g、カロリーは約207kcalほど。モモやかたより少し脂はありますが、きめが細かく、脂身が苦手な人にも向いています。
牛タンは脂が少ない？部位ごとの違いを解説
牛タン全体は意外と高脂質
牛タンはコリコリした食感から、脂が少ない肉だと思われがちです。しかし、食品成分の目安では、牛タン100gあたりの脂質は約31.8g、カロリーは約318kcal。赤身のモモやヒレと比べると、かなり高めなんです。
もちろん、焼肉で一度に100g食べるとは限りません。薄切りのタンを数枚楽しむ程度なら調整しやすいものの、「タンだから何枚食べても大丈夫」と考えるのは少し危険です。
脂が少ないのはタン先。ただし硬め
タンは大きく、タン元、タン中、タン先、タン下に分けて考えられます。なかでも先端にあたるタン先は、よく動かす部分なので筋肉が発達しており、脂が少なく硬めの肉質です。
焼肉で食べるなら、細かく切ったり、薄くスライスしたりすると食べやすくなります。ただ、タン先は長時間煮込むと繊維がほぐれて柔らかくなるため、カレーやシチュー、煮込み料理のほうが持ち味を生かしやすいでしょう。
タン元は柔らかいが脂も多い
舌の根元側にあるタン元は、タンの中でも特に柔らかく、脂がのりやすい部分です。厚切り牛タンとして提供されることも多く、ジューシーな味わいはたまりませんよね。
一方で、脂を抑えたいときには食べる量を意識したい部位でもあります。タン中は脂と赤身、歯ごたえのバランスがよく、一般的な薄切りタンに使われることが多い部分です。ヘルシーさだけでなく、食感も含めて選ぶのがおすすめです。
脂が少ない部位と比較的低カロリーな肉
赤身肉ならモモ・ランプ・ヒレ
脂質をできるだけ抑えたい焼肉では、モモ、ランプ、ヒレを中心に選ぶと組み立てやすくなります。いずれも赤身の旨みを感じやすく、たんぱく質を補いやすい部位です。
ただし、同じ部位でも和牛か輸入牛か、脂身が付いているか、カットが厚いかによって数値や食べごたえは変わります。「部位名だけで完全に決まる」とは限らないんです。メニューやパックを見て、白い脂身が少ないものを選びましょう。
内臓系ではレバーやハツも候補
ホルモンを選ぶなら、レバーやハツは比較的脂が少ない部位です。目安として、レバーは100gあたり脂質約3.7g、ハツは約7.6gとされ、カルビや牛タンより軽めに楽しめます。
レバーは独特の風味があるため、苦手なら無理をする必要はありません。ハツは弾力があり、噛むほどに旨みが出るタイプ。タレをたっぷり絡めなくても味わいやすいのがうれしいところです。
カルビ・ハラミ・脂の多いホルモンは量を調整
カルビやリブロース、ばら肉は脂質が多く、カロリーも高くなりやすい部位です。ハラミも赤身のように見えますが、脂質は比較的多め。見た目の色だけで「低脂質」と判断しないほうが安心です。
脂の多い部位を完全に避ける必要はありません。最初に赤身や野菜を食べ、後半に少量のカルビを楽しむなど、順番と量を工夫すれば満足感を残しながら調整できますよ。
焼肉で太りにくく楽しむ食べ方
最初に野菜やスープを取り入れる
焼肉では、いきなり脂の多い肉やご飯から始めるより、サラダ、キムチ、ナムル、わかめスープなどを先に取り入れるのがおすすめです。食物繊維や水分で満足感を得やすくなります。
もちろん、サラダのドレッシングやナムルの油にもカロリーはあります。たくさん食べればよいというより、肉だけに偏らないよう組み合わせるイメージで十分です。
タレとご飯は「気づかないカロリー」に注意
脂が少ない部位を選んでも、甘いタレをたっぷり付けたり、ご飯を何杯も食べたりすると、全体のエネルギーは増えていきます。味付けは塩、レモン、少量のポン酢などを使い分けると、肉の味も感じやすいでしょう。
牛タンとご飯の組み合わせは特に箸が進みますよね。ご飯を食べるなら小盛りにする、最初に量を決めておくなど、後から追加しない工夫が役立ちます。
焼きすぎず、食べる量を先に決める
赤身肉は焼きすぎると硬くなり、ついタレやご飯を足したくなることがあります。表面を香ばしく焼き、中心まで火を通しながらも、必要以上に加熱しすぎないのがコツです。
食べる量の目安は、その日のほかの食事や活動量によって変わります。焼肉を楽しむ日は、前後の食事を軽めにするなど、1日全体でバランスを取ると無理がありません。
焼肉の脂が少ない部位に関するよくある質問
Q1. 牛タンはダイエット中に食べてもよいですか？
食べても問題ありませんが、量には注意が必要です。牛タンは糖質が少ない一方、脂質とカロリーは赤身肉より高めなので、タンだけを何枚も食べ続けるより、モモやヒレ、野菜と組み合わせると調整しやすくなります。
Q2. 焼肉で一番脂が少ない部位はどこですか？
牛肉では、モモ、かた、ランプ、ヒレが脂の少ない代表的な部位です。脂質の少なさだけならモモが有力ですが、やわらかさならヒレ、濃い赤身の旨みならランプというように、好みで選ぶと満足しやすいでしょう。
Q3. 豚タンなら脂を抑えられますか？
一般的な成分値では、豚タンは牛タンよりカロリーと脂質が低めとされています。牛タンの食感が好きだけれど脂が気になる場合は、豚タンを選ぶのもひとつの方法です。
ただし、味付けや食べる量によって全体のカロリーは変わります。塩だれやご飯を重ねすぎないようにすると、より軽やかに楽しめますよ。
まとめ｜脂が少ない部位を知って焼肉を楽しもう
焼肉で脂が少ない部位を選ぶなら、モモ、かた、ランプ、ヒレが基本です。赤身の旨みを楽しみながら、脂質やカロリーを抑えやすい部位として覚えておくと便利でしょう。
一方、牛タンはヘルシーな印象とは違い、脂質が比較的多めです。脂を抑えたい場合はタン先やタン中を選び、タン元や厚切りタンは量を決めて味わうのがおすすめです。
野菜やスープを先に食べる、タレとご飯を控えめにする、脂の多い部位を少量にする。こうした小さな工夫だけでも、焼肉はもっと気軽に楽しめます。部位の特徴を知って、我慢しすぎない食べ方を見つけてみてくださいね。