焼肉はダイエット中の敵。そう思って、食べたい気持ちをぐっと我慢していませんか？
実は、選ぶ部位と食べ方を少し変えるだけで、焼肉は十分楽しめるんです。もちろん何をどれだけ食べても大丈夫、という話ではありませんが、脂質の多い部位に偏らなければ、罪悪感はかなり減らせますよ。
今回は、焼肉で太りにくい部位を中心に、注文の順番やタレ、ごはんとの付き合い方までご紹介します。次の焼肉では、我慢するより「選び方」を変えてみませんか？
焼肉で太りにくい部位を選ぶ基本の考え方
まずは脂質とたんぱく質に注目
ダイエット中の焼肉では、カロリーだけでなく脂質とたんぱく質のバランスを見るのが基本です。たんぱく質が多い肉は、食事の満足感を得やすく、体づくりを意識したい人にも取り入れやすい存在なんです。
一方で、脂身が多い部位は少量でもエネルギーが高くなりやすいもの。おいしいからと最初からカルビばかり続けると、気づかないうちに摂取量が増えてしまいます。
赤身肉は迷ったときの頼れる選択肢
迷ったら、もも肉やランプ、ヒレなどの赤身系を選ぶとよいでしょう。脂身が比較的少なく、肉らしい味わいと噛みごたえがあるため、ゆっくり食べやすいのも魅力です。
ただし、同じ「赤身」と書かれていても、店のカットや脂の入り方で違いがあります。メニューに脂の見える部分が多ければ、量を控えめにするなど、目で確認することも大切ですよ。
「ヘルシーそう」というイメージだけで決めない
タンやハラミは、ダイエット向きとして紹介されることが多い部位です。たしかに食べごたえはありますが、タンは脂質が意外と多い場合があり、ハラミも赤身肉より高エネルギーになることがあります。
つまり、太りにくさは部位名だけで決まるわけではありません。焼く量、味付け、いっしょに食べる料理まで含めて考えると、より現実的な選び方ができます。
ダイエット中に選びたい焼肉の部位ランキング
1位はヒレ・もも・ランプなどの赤身
最初に選びたいのは、ヒレやもも、ランプといった赤身系の部位です。脂身が少ないものを選べば、たんぱく質を補いながら脂質を抑えやすく、焼肉の満足感もしっかり得られます。
ヒレはやわらかく、脂が少ないわりに食べやすい部位。ももやランプは肉の味が濃く、数枚でも「食べた」という感覚を持ちやすいでしょう。
2位はハラミと赤身ロース
ハラミは内臓系の部位ですが、見た目や味わいは赤身肉に近く、噛みごたえがあります。よく噛んで食べることで満足しやすい一方、脂がのったハラミは軽い部位とは言い切れません。
注文するときは、塩味やシンプルな味付けを選び、何人前も続けないのがコツです。赤身ロースも比較的選びやすい部位ですが、霜降りタイプは脂質が高くなるため、名前より見た目を確認してくださいね。
3位はハツ・レバー・ミノなどのホルモン
ホルモンの中では、ハツやレバー、ミノ、センマイなどが候補になります。部位によって脂質や食感が大きく異なり、ハツやレバーは比較的脂が少なめ、ミノやセンマイは噛みごたえを楽しみやすい部位です。
ただし、ホルモンは下処理や焼き加減が重要です。生焼けは避け、中心までしっかり加熱しましょう。また、レバーは味付けが濃いこともあるので、タレをたっぷり絡めすぎない工夫も忘れずに。
太りにくい焼肉の食べ方は「順番」と「味付け」が鍵
最初に野菜やスープを入れる
空腹のまま肉やごはんから始めると、勢いがついて食べ過ぎやすくなります。最初にサラダ、焼き野菜、キムチ、わかめスープなどを少し入れると、食事のペースを整えやすいですよ。
野菜なら何でもよいわけではありませんが、きのこや葉野菜、海藻を使った料理は食卓に取り入れやすい選択肢です。ドレッシングやスープの量、塩分にも目を向けると、さらにバランスがよくなります。
タレより塩、ただし塩分にも注意
焼肉のタレには糖分や塩分が含まれているため、たっぷり使うと味が濃くなり、食欲が進みやすくなることがあります。まずは塩、レモン、薬味などで肉の味を楽しみ、タレは小皿に少量だけ出す方法がおすすめです。
とはいえ、塩ならいくら使ってもよいという意味ではありません。味付けが濃いとごはんやお酒も欲しくなりやすいので、薄めの味を少しずつ楽しむくらいがちょうどよいでしょう。
ごはんとお酒は「一緒に増やさない」
焼肉で太りやすくなる原因は、肉だけとは限りません。白ごはん、冷麺、ビビンバ、デザート、アルコールが重なると、全体の摂取量が大きくなりやすいんです。
ごはんを食べるなら小盛りにする、お酒を飲むなら甘いドリンクを避けるなど、楽しむものを一つ決めると調整しやすくなります。全部禁止するより、優先順位をつけるほうが続けやすいですよね。
注文から食べ終わりまでの実践ステップ
最初の注文は赤身と野菜を中心に
席に着いてすぐ追加注文を重ねるのではなく、最初は野菜やスープ、赤身肉を中心に頼みましょう。ヒレ、もも、赤身ロース、ハラミなどを少量ずつ選ぶと、食べながら満腹感を確認できます。
最初からカルビやホルモンを大量に頼むと、残すまいとして食べ続ける流れになりがちです。食べ放題でも、まず一皿分をゆっくり食べてから、次に何を食べたいかを決めるのがおすすめです。
焼くときは脂を落とし、ひと口ずつ味わう
網焼きでは、余分な脂が落ちることがあります。ただし、焼けば脂質がすべてなくなるわけではないので、脂の多い部位を大量に食べてよい理由にはなりません。
焦がさないように火加減を見ながら焼き、一度に口へ運ぶ量を少なめにします。噛む回数を意識すると、肉の香りや食感も楽しめますし、次の一枚に手を伸ばすまでの間も自然に長くなります。
食後の調整は極端にしない
食べ過ぎたと感じても、翌日を完全に抜く必要はありません。次の食事で野菜や汁物を取り入れ、主食や脂っこい料理を少し控える程度で十分です。
可能なら食後に軽く歩くのもよいでしょう。焼肉を食べたことを「失敗」と決めつけず、次の食事で整える。この考え方のほうが、長い目で見てダイエットを続けやすくなります。
焼肉とダイエットに関するよくある質問
Q1. 牛タンは太りにくい部位ですか？
牛タンは歯ごたえがあり、少ない枚数でも満足しやすい一方、脂質が多めのことがあります。「タンだから安心」と考えて食べ続けるのではなく、数枚を味わう部位として楽しむのがよいでしょう。
Q2. カルビは食べないほうがよいですか？
ダイエット中でも、カルビを完全に禁止する必要はありません。食べたいものを我慢しすぎると反動が出ることもあるため、赤身肉や野菜を先に食べたうえで、カルビは少量にする方法がおすすめです。
Q3. 焼肉を食べた翌日はどうすればよいですか？
翌日に極端な食事制限をするより、普段の食事へ戻すことを優先しましょう。水分をとり、野菜やたんぱく質を取り入れながら、主食や脂質の量を少し整えれば十分です。
焼肉で太りにくい部位は、ヒレやもも、ランプなどの赤身を中心に、ハラミ、赤身ロース、ハツ、レバーなどを組み合わせるのが基本です。タンやホルモンも、特徴を知って量を調整すれば楽しめます。
大切なのは、太りやすい料理を一切食べないことではありません。野菜やスープから始め、脂身の少ない肉を選び、ごはんやお酒を重ねすぎないこと。次の焼肉では、まず一皿目の選び方から変えてみてくださいね。